5 claves para practicar Spinning en casa sin lesiones

¿Estás pensando en hacer spinning en casa? El spinning es un deporte que está totalmente de moda y es uno de los grandes ejercicios infaltables de cualquier gimnasio. Practicar spinning en un gimnasio tiene sus pros y sus contras. Como ventaja, puedes seguir a un monitor y pedalear en grupo.

Como algunas de sus grandes contras, el coste del gimnasio y que las plazas de spinning son limitadas, y es posible que no puedas practicar spinning cuando más te apetezca sino cuando haya una bici libre y en el horario de clase. Pero con una bicicleta de spinning en casa, puedes olvidarte de pagar mensualmente un gimansio y practicar tu deporte favorito cuando más lo desees.

Por eso en éste artículo de Biciscope, vamos a ir a fondo con los mejores consejos que podemos darte para que hagas tus sesiones de spinning caseras de la mejor forma posible y sobre todo, sin lesiones.

El spinning es un deporte exigente, tanto física como mentalmente, que supone tomar ciertas precauciones, sobre todo si lo practicas seriamente y con frecuencia.  En ésta guía, encontrarás los mejores consejos para hacer spinning en casa y disfrutarlo al máximo.

¿Qué necesitas practicar spinning en casa?

  • Bicicleta de spinning
  • Ropa adecuada para entrenar
  • Agua o una bebida isotónica
  • Música o video para guiarte en el entreno
  • Nociones básicas de spinning o haberlo practicado anteriormente

¿Ya tienes tu bicicleta para practicar spinning en casa? Si aún estás en la búsqueda, puedes ver algunas opciones muy recomendables en nuestra guía de bicicletas de spinning recomendadas.

Cómo practicar spinning en casa

Uno de los problemas al que se enfrentan quienes quieren practicar spinning en casa en solitario, es el encontrar videos con buenas clases o guías para seguir.

Normalmente, en una sesión de spinning de gimnasio, tenemos un monitor. Un profesional que nos indica cuánto debe durar la entrada en calor y nos guía durante el recorrido (más o menos exigente según esté planteada la clase). Todo esto acompañado con música y consejos a la hora de cambiar de posturas en la bicicleta de spinning.

Ahora bien, para quienes quieren hacer spinning en casa, una de las opciones más recomendadas es apuntarse a un gimnasio online con un monitor de spinning. Sí se pueden encontrar clases de spinning en Youtube y para empezar puede ser la solución más barata. Pero con un guía profesional no sólo te aseguras de tener consejos profesionales adaptados a tu nivel sino variedad, seguimiento de tu evolución y objetivos llevados de la mano de profesionales del spinning.

Uno de los gimnasios online que ofrece este tipo de servicios es Wowego, que además de otras disciplinas típicas de gimnasio, ofrece clases guiadas de spinning.

Qué ventajas ofrece un gimnasio online como Wowego:

  • Clases de duración e intensidad variable
  • Ideal para todos los niveles.
  • Seleccionas tu objetivo
  • Pautas de alimentación
  • Lo sigues a tu ritmo
  • Puedes ver tu propia evolución y compartirla

Puedes ver más sobre el servicio pinchando en este enlace. Es un servicio económico, y para practicar spinning puede salir muy a cuenta sobre todo para elegir el nivel de intensidad y tener un orden evolutivo en cuanto a intensidad de entrenamiento.

Ubicación de la bici de Spinning en casa antes de hacer ejercicio:

Ten en cuenta que por más que la bicicleta de spinning no se mueva, estarás más a gusto si tienes un buen espacio a tu alrededor para hacer spinning. Evita colocar tu bici muy pedaga a alguna pared o cerca de muebles que puedan llegar a ser delicados. Ante cualquier eventualidad, puede que quieras bajarte rápidamente y es aconsejable que dejes un espacio aunque sea mínimo en el cual puedas moverte con comodidad para subir y bajar de la bici.

Si todavía no tienes una buena bicicleta de spinning, existen muchas opciones económicas y muy avanzadas que pueden ayudarte a hacer ejercicio en casa. Aquí puedes ver una selección de las mejores bicicletas de spinning en relación calidad precio.

Qué precausiones tener para para practicar Spinning en casa

A continuación repasaremos los aspectos clave para que practiques éste deporte con total seguridad y aproveches al máximo tus sesiones. Siempre puedes acceder a mayor información y consejos adicionales, que puedes encontrar en más artículos de este tipo:

Ajusta la bici de spinning a tu medida 

La bicicleta de spinning es un aparato de fitness complejo, que hay que saber calibrar a nuestra medida para evitar lesiones y dolores musculares.  

Normalmente en los modelos de bicis actuales, todos los elementos se pueden calibrar. Y una vez que ya hayas realizado los ajustes necesarios verás lo rápido que lo harás para las siguientes sesiones. 

Las piezas fundamentales que tienes que ajustar a tu medida son: 

Sillín regulable:

  • Altura del sillín: Es clave para un pedaleo cómodo. Ponte de pie junto a tu bicicleta de spinning y ajusta el sillín a la altura de tus caderas. Pruébalo y siente cómo pedaleas. Vuelve a ajustar el sillín si no estás a gusto con la forma de pedalear, ante todo está tu comodidad. Recuerda que no debes tener las piernas totalmente extendidas sino el ligera flexión.
  • Distancia con el manillar:
    El sillín se desplaza horizontalmente gracias a una llave que puede regularse. Pon el sillín de manera que tus rodillas queden alineadas verticalmente con el centro de los pedales. Para que te sea más sencillo, ten en cuenta que la rodilla (cuando está hacia arriba), nunca debe quedar más adelantada que tu pie.

Cecotec Extreme 25

Ajuste del Manillar:

  • Altura del manillar: La posición del manillar te hará pedalear en una postura más o menos erguida. Ajústalo en un primer ensayo a la altura del sillín. Si ves que queda muy bajo y sobrecargas brazos y cuello, súbelo hasta llegar a una posición cómoda. Algunas bicis de spinning, como la Cecotec Extreme 25 tienen también su manillar regulable horizontalmente. Puedes buscar la medida perfecta para ti entre el ajuste del sillín y el manillar horizontalmente.

como ajustar manillar bicicleta spinning

Potencia:

  • Al subirte a la bici recién ajustada, comienza a pedalear con potencia mínima, para ver cómo sientes la bici. Ponte de pie en una postura más agresiva y vuelve a sentarte. Rueda un poco para saber si estás a gusto, o si hace falta volver a ajustar sillín o manillar. Conviene que empieces tu rutina con poca resistencia. Así podrás empezar a calentar los músculos.

como ajustar el freno de una bicicleta spinning

El Freno:

Antes de comenzar la sesión y cuando pruebes que tu bici está bien ajustada, verifica si hay un freno de emergencia y cómo funciona. Es importante así en caso de un imprevisto y que necesiten frenar rápidamente sepas cómo funciona. La gran mayoría de las bicis de spinning lo incluyen en la misma rueda para calibrar la potencia.

Pedales:

  • Ajustar los calapiés: La mayoría de las bicis de spinning cuentan con calas para colocar los pies. Es importante que ajustes bien las correas de los calapiés para evitar lesiones. Otra opción es practicar spinning con zapatillas especiales de ciclismo carretera que se encajan en los pedales con calas a la perfección.
    En las clases de spinning es habitual cambiar de posición constantemente, pedalear sentado, posición montaña, running, etc. Tener bien ajustadas tus zapatillas a los pedales evitará que en maniobra tu pie se salga del pedal.

ajuste de pedales bicicleta spinning

La Postura es la clave

Una de las cosas más difíciles de conseguir practicando spinning es mantener una postura correcta y relajada durante un tiempo prolongado. Por eso es fundamental ir recordando durante la sesión todos los aspectos a tener en cuenta para pedalear.

Con el tiempo y correr de las sesiones, irás perfeccionando tu técnica:

Tren superior:

Es fundamental que hagas fuerza con los abdominales y no con los brazos, ya que corres el riesgo de sobrecargar los hombros.

Por eso lo ideal es que tus codos estén relajados y flexionados hacia abajo.

Las manos deben estar apoyadas suavemente sobre el manillar.

Relaja los hombros y aprieta los abdominales. Así tu entrenamiento será completo y libre de molestias cervicales.

practicar spinning en casa

Tren inferior:

El spinning ayuda a fortalecer los glúteos y piernas de una manera muy completa y sin impacto en las rodillas.

Como dijimos al principio, tus rodillas no deben ir más lejos que la punta de tus pies.

Los pies deben ir bien ajustados en los calapiés.

Cuando te pongas en posición de montaña de pie ya sea o running, debes mantener las caderas fijas y trabajar fuerte con las piernas.

La hidratación es infaltable

Agua o bebidas isotónicas:

La hidratación es una parte fundamental de cualquier ejercicio, sobre todo con una actividad tan exigente como el spinning.

Es importante que acudas a la sesión con tu botellín de agua o bebida isotónica para prevenir cualquier tipo de malestar.

Puede preparar tu propia bebida isotónica en casa con esta simple receta:

  • 1 litro de agua
  • Sumo de un limón (o naranja) – es para darle sabor.
  • 2 cucharadas de azúcar (cucharas de té)
  • 1 cucharada de sal (cuchara de café)

Ropa adecuada:

Para no deshidratarte, debes asistir a tus sesiones de spinning con ropa transpirable y ligera, así estarás más a gusto. El calor en una clase de spinning puede hacer que te sientas como en una sauna y te deshidrates con más facilidad, y en casa puede suceder lo mismo.

Otra cosa importante a llevar en tus sesiones es una toalla pequeña para el sudor. Puede que creas que no pero el sudor es muy molesto y tener las manos y caras mojadas harán que mojes también el manillar.

Una toalla te ayudará a hacer spinning más a gusto.

Estiramientos antes y después de practicar spinning

Una de las claves más importantes para no lesionarse es el estiramiento, tanto del tren superior como del inferior.

Mucha gente que practica spinning va demasiado deprisa y no se toma el tiempo de estirar bien cada músculo. Debes contar por lo menos hasta 15 segundos en cada músculo que estires para evitar molestias.

Los músculos fundamentales que debes estirar son:

Tren superior:

  • Hombros
  • Biceps y triceps
  • Espalda y pectorales
  • Cuello (hacia los lados y rotando la cabeza)

Tren inferior:

  • Esquitiviales
  • Cuádriceps
  • Gluteos
  • Gemelos

Come antes de la sesión

Las sesiones de spinning demandan mucha energía, es por eso que es conveniente hacerlas habiendo comido algo previamente. No justo antes de la sesión pero por lo menos unas 2 horas antes para evitar malestar.

Los hidratos de carbono son ideales, sobre todo el pan, pasta o patata. Las barras de cereal también son muy completas para darte energía. Si llegas muy justo a la sesión, también puedes comer un plátano que te dará energía y es de rápida digestión.

Esperamos que con esta breve guía disfrutes aún más de tus sesiones de spinning en casa, más a gusto y con total tranquilidad.

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2 comentarios en “5 claves para practicar Spinning en casa sin lesiones”

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